Jesteś w ciąży lub właśnie się o to starasz? Zwróć uwagę na odpowiedni poziom kwasu foliowego w swoim pożywieniu. Uważa się go za cudownego pomocnika w zajściu w ciążę oraz za dobrą wróżkę, która chroni w brzuszku Twoje dziecko.
Dość, ale nie za dużo
Kwas foliowy pozytywnie wpływa na rozwijający się płód. Przede wszystkim dlatego, że obniża ryzyko wystąpienia wad wrodzonych (np. wad serca czy rozszczepu warg). Mimo to nie należy przesadzać z jego konsumpcją. Wystarczy trzymać się zalecanej ilości 400 mikrogramów dziennie. Dobrze jest również starać się, by kwas foliowy pochodził przede wszystkim ze źródeł naturalnych, nie z suplementów diety. W których produktach można go szukać?
Soczewica
Jedno z najbogatszych źródeł kwasu foliowego, jakie możesz wkomponować w swój jadłospis. W każdym kubku gotowanej soczewicy znajdziesz 360 mikrogramu kwasu foliowego. Oprócz tego soczewica jest niezawodnym źródłem innych składników odżywczych, istotnych w okresie prenatalnym: żelazo, błonnik i (powoli spalanych) węglowodanów.
Warzywa liściaste
Kwas foliowy (fachowo zwany też jako folan lub folacyna) ma nazwę wywodzącą się właściwie od łacińskiego słowa „folium” oznaczającego „liść”, ze wskazaniem na warzywa liściaste. Cała ta warzywna podgrupa zawiera dużą ilość witamin. Świeży szpinak trzyma się na szczycie drabiny i niełatwo jest komukolwiek go pokonać. W jednej filiżance skrywa się mniej więcej aż 430 mikrogramów kwasu listnego. Wśród faworytów jest zarówno kalarepa, jak i kapusta zawierające 50 – 90 mikrogramów.
Fasola
Zawiera niewiarygodnie dużą ilość kwasu foliowego na poziomie 230 mikrogramów w każdej filiżance. Zarówno suszona, jak i konserwowana. Łatwo można ją wkomponować do wielu posiłków. Oprócz znanych potraw, które zna chyba każda z nas (zupa, risotto, sałatka) można wypróbować gulasz fasolowy, fasolkę po meksykańsku lub na przykład fasoladę, czyli popularną grecką zupę z białych fasolek.
Brokuły
Są właścicielem około 105 mikrogramów kwasu foliowego z 1 filiżance, co zapewnia mniej więcej ¼ dziennego zalecanego spożycia. Jednocześnie szczycą się wysoką zawartością witaminy C, beta-karotenu, błonnika, wapnia i żelaza. To wszystko czyni z nich zielone warzywo numer jeden.
Pełnoziarniste zboża i chleb
Produkty przygotowane ze zbóż, specjalnie wzbogacone o kwas foliowy (porcja kwasu foliowego zostaje dodana po przetworzeniu zbóż), zawierają dwa razy więcej tego kwasu, niż klasyczne produkty zbożowe. Pełnoziarniste makarony zawierają na przykład 100 mikrogramów kwasu foliowego. Kromka pełnoziarnistego chleba zaś 60 mikrogramów. Spróbuj łączyć te produkty z innym, naturalnym źródłem kwasu foliowego. Co powiesz na spaghetti z sosem brokułowym lub liśćmi świeżego szpinaku?
Nasiona słonecznika
Garść nasion słonecznika może wzbogacić Twoją dietę prenatalną aż o 82 mikrogramy kwasu foliowego. Nie musisz jedynie łuskać nasion zębami. Możesz je dodać do mieszanki müsli, wmieszać je do domowego chleba, dodać do sałatek lub zup. Słonecznik jest też solidnym źródłem żelaza i wapnia.
Awokado
1 porcja pokrojonego awokado skrywa nawet 100 mikrogramów kwasu foliowego. To jednak nie wszystko. Podobnie jak łosoś czy orzechy, awokado posiada omega-3 kwasy tłuszczowe, zdrowe tłuszcze potrzebne do prawidłowego rozwoju serca i mózgu dzidziusia. Słynny jest znakomity dip z awokado, zwany guacamole. Na tym jednak nie kończą się jego możliwości. Awokado możesz dodać do różnych sałatek i makaronów. Możesz wypróbować też megazdrową zupę szpinakowo-awokadową albo na przykład risotto z jego dodatkiem.
Sok pomidorowy
Ma wielu nieżyczliwych i jeszcze więcej zwolenników. Ma niższą zawartość cukru niż inne soki i 48 mikrogramów kwasu foliowego w jednej porcji. Jeśli należysz do grupy przeciwników tej krwawej Mary, postaw na kremową zupę pomidorową.
