Tym razem sprawdzimy, jak powinien wyglądać prawidłowo skomponowany jadłospis i jaka powinna być jego wartość kaloryczna. Odchudzać się nie znaczy głodować! Wręcz przeciwnie. Pokażemy Ci też podstawowe błędy, jakie często popełniamy w trakcie odchudzania.
Mnóstwo ludzi przypuszcza błędnie, że głównym kluczem do sukcesu jest minimalna ilość jedzenia. Chcemy Ci udowodnić, że jest absolutnie na odwrót. W czym więc tkwi cała tajemnica? Dbaj o zróżnicowany jadłospis. Jakakolwiek jednostronność lub swoiste ukierunkowanie w jadłospisie (diety jajeczne, szpinakowe itd.) prowadzą do niedostatecznego poboru istotnych składników odżywczych. Jedzenie powinno Cię przede wszystkim cieszyć i pociągać, czego ubogi repertuar potraw raczej nie może zapewnić.
Różnorodność i systematyczność
Problem mogłoby też spowodować zrezygnowanie z niektórych podstawowych produktów – zbóż, makaronów, ryżu lub pieczywa. Obniży się bowiem wówczas pobór węglowodanów, błonnika i niektórych witamin. Kolejnym błędem bywa odsunięcie wszystkich potraw zawierających tłuszcz. Przy czym szereg produktów o wyższej zawartości tłuszczu jest ważnym źródłem białek – mięso, produkty mleczne, jajka. Dostateczna ilość białka w pożywieniu jest szczególnie istotna w procesie odchudzania. Jeśli ciało ma niedobór białka, zacznie korzystać z własnych zapasów – mięśni.
Pilnuj harmonijnego rozłożenia energii w ciągu dnia. Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale też to, jak często i kiedy spożywasz posiłki. W przypadku diet redukcyjnych najważniejszy jest systematyczny pobór wartości energetycznej w małych dawkach. Jeśli przerwa między poszczególnymi posiłkami jest zbyt długa (np. kiedy zrezygnujesz ze śniadania), z kolejnego posiłku odłoży się większa objętość energii, niż kiedy odżywiasz się regularnie. Dlatego zacznij jeść 5 x dziennie, zaliczając drugie śniadanie i podwieczorek. Przerwy między posiłkami powinny wynosić 2,5 – 3 godziny.
Jak powinien wyglądać jadłospis?
Wydajne śniadanie powinno składać się z płatków zbożowych lub pieczywa pełnoziarnistego. To zapewni Ci energię oraz błonnik. Częścią zbilansowanego śniadania powinny być też kwaszone produkty mleczne, które dostarczą Ci, poza wapniem, białkiem i kulturami bakterii probiotycznych zawierają też wiele innych składników odżywczych. Z listy serów możesz włączyć np. cottage, ricottę, niskotłuszczowe twarogi i twarde sery. Przed południem zjedz owoce i na przykład biały jogurt o zawartości tłuszczu do 3,5%, plasterek dobrej jakości sera lub szynki, garść migdałów.
Wygospodaruj czas na obiad i jedz powoli i spokojnie. Obiad powinien stanowić 30 – 35% poboru energetycznego. Zdrowy a jednocześnie zdrowy obiad redukujący powinien składać się ze świeżych (lub ugotowanych na parze, grillowanych albo podsmażonych) warzyw, następnie z chudego mięsa, ryby lub sera oraz dodatku w postaci ryżu, ziemniaków, pełnoziarnistego kuskusa, bulgura lub makaronu. Jego ilość powinna być ograniczona.
Po południu postaw już tylko na warzywa, uzupełniając je białkami (marchew pokrojona na kawałki z twarogowym dipem, pomidor z mozzarellą, tzatziki itp.). Podwieczorek nie powinien już zawierać już żadnych węglowodanów (pieczywa itp.). Kolacja również powinna obejść się bez węglowodanów albo zawierać minimalną ich ilość. To dlatego, że węglowodany nie zdążą się zużytkować, więc odłożą się łatwo w postaci podskórnego tłuszczu.
Suplementy diety
Żaden cudowny proszek nie schudnie za Ciebie bez Twojej pomocy. To jasne bardziej niż słońce. Trzeba przyjąć odpowiednie rozwiązania w odżywianiu i wciągnąć na listę „odrobinę” ruchu! Zobaczysz, potem pójdzie już z górki.
