Zasięgnęliśmy porady u specjalisty i już wiemy co powinnaś zmienić w swojej diecie, jeśli jesteś w ciąży lub starasz się o dziecko. Nie lekceważ tych zasad, od odpowiedniej diety zależy zdrowie Twojego dziecka.
1. Urozmaicenie
Aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy, w Twojej diecie codziennie powinny pojawiać się produkty z różnych kategorii żywieniowych. Zadbaj więc o to by codziennie spożywać:
- pieczywo razowe lub pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, ryż dziki z parabolicznym, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, otręby;
- owoce i warzywa (w szczególności te sezonowe, a w okresie jesienno-zimowym również te w postaci mrożonej);
- chude mięso dobrej jakości lub ryby;
- sery twarogowe, żółte, kozie, jogurty, kefiry, mleko (dla tych którzy dobrze je tolerują);
- pestki, ziarna i orzechy;
- tłuszcze dobrej jakości jak oliwa z oliwek i olej lniany (do stosowania na surowo);
2. Mięsa i ryby
Codziennie staraj się spożywać porcję mięsa lub ryby w ilości 200-250 g. Tylko w taki sposób kobieta w ciąży jest w stanie pokryć zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Żelazo z innych źródeł niż mięso i ryby jest niestety w bardzo w niewielkim stopniu przyswajalne przez organizm. Niedobór żelaza w czasie ciąży jest bardzo niebezpieczny, gdyż może prowadzić do niedotlenienia tkanek, przedwczesnego porodu, anemii u dziecka, urodzenia niemowlęcia ze zbyt niską masą ciała , a nawet zgonu matki i płodu.
Z tego względu kobiety w ciąży będące wegankami lub wegetariankami powinny stosować suplementy diety z tym pierwiastkiem.
3. Bezwzględnie unikaj
Nie powinnaś spożywać mocnej kawy, herbaty, alkoholu i serów pleśniowych. Wszystkie te produkty mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka i przebieg ciąży. Spożywanie alkoholu i serów pleśniowych może stanowić śmiertelne zagrożenie, dlatego kategorycznie należy unikać tych produktów przez cały okres trwania ciąży. Czasem wydaje nam się, że łyczek kawki nie zaszkodzi, ale jeśli podliczyć wszystkie wyjątkowe łyczki i kąski, rachunek może zaskoczyć.
4. Pełne ziarno
Ze względu na znaczny wzrost zapotrzebowania na witaminy z grupy B (w szczególności witaminę B6) oraz magnez wybieraj na co dzień produkty pełnoziarniste takie jak:
- ryż brązowy lub w mieszance dzikiego z parabolicznym
- kasza gryczana, jęczmienna (w szczególności typu pęczak)
- chleb razowy, pełnoziarnisty
- makaron pełnoziarnisty/gryczany
Produkty oczyszczone oraz te produkowane z białej mąki zawierają kilkakrotnie mniejsze ilości tych składników, przez co są dużo mniej wartościowym źródłem.
5. Tłusta ryba?
Co najmniej raz w tygodniu zjedz tłustą rybę morską taką jak łosoś, makrela, szproty, śledź lub ewentualnie słodkowodnego pstrąga. Dzięki temu zapewnisz odpowiednią podaż kwasów EPA i DHA , co ma niebagatelny wpływ na rozwój mózgu dziecka, jego system nerwowy, siatkówkę oka oraz optymalną masę urodzeniową dziecka. Staraj się wybierać ryby oceaniczne (z terenów Atlantyku i Pacyfiku), gdyż zawierają one najmniejszą ilość dioksyn i innych zanieczyszczeń. Jeśli naprawdę nie znosisz ryb, możesz stosować suplementację kwasami EPA i DHA w dawce co najmniej 200 mg/dobę.
Uwaga!
Przy wyborze preparatu koniecznie należy zwrócić uwagę na miejsce pochodzenia i rodzaj ryby z jakiej pozyskano kwasy tłuszczowe. Najlepiej by pochodziły one z ryb mniejszych takich jak szproty, sardynki lub kryl, gdyż gromadzą one znacznie mniej zanieczyszczeń, przez co ryzyko wprowadzenia do organizmu dioksyn, rtęci i innych zanieczyszczeń znacznie spada.
6. Prawidłowa masa ciała
Uważnie śledź swoją masę ciała, w szczególności podczas 2 i 3 trymestru ciąży. Zarówno zbyt duży jak i zbyt mały przyrost masy ciała może mieć szkodliwe skutki zarówno dla rozwoju płodu jak i dla zdrowia matki. Jeśli zauważysz, że Twoja masa ciała wzrasta zbyt szybko i znacznie przekracza normy, zmniejsz porcję wysokokalorycznych produktów w diecie, ogranicz słodycze i postaraj się więcej czasu spędzać spacerując lub wykonując inną lekką aktywność ruchową (jeżeli nie ma przeciwwskazań lekarskich). Nadmierne przybieranie na wadze podczas ciąży grozi: zbyt wysoką masą urodzeniową dziecka, trudnościami w czasie porodu, większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i chorób układu krążenia przyszłej mamy.
Prawidłowe zakresy przyrostów masy ciała podczas ciąży w zależności od wagi początkowej są przedstawione w tabeli poniżej.
7. Woda
Odpowiednie spożycie płynów jest szczególnie ważne w 2 i 3 trymestrze ciąży gdyż wymagana ilość płynów zwiększa się wtedy o dodatkowe 300 ml/dobę. Zadbaj więc o to by w pracy lub w innych sytuacjach gdy jesteś poza domem zawsze mieć przy sobie butelkę wody.
8. Ogranicz dosalanie potraw
W okresie ciąży kobiety szczególnie narażone są na występowanie obrzęków i wzrost ciśnienia tętniczego warto unikać dosalania potraw i spożycia słonych przekąsek jak: chipsy, paluszki itd. Należy pamiętać, że produkty codziennego spożycia jak: wędliny, sery i pieczywo również zawierają bardzo duże ilości soli. Zwykłą sól zastąp własnoręcznie sporządzoną mieszanką przypraw zawierającą poza solą np.: kurkumę, paprykę słodką, oregano, bazylię itd. Możesz zakupić też gotową mieszankę przypraw dostępną pod nazwą „sól ziołowa”.
Uwaga!
Ważne by w skład Twojej mieszanki przypraw wchodziła sól jodowana, gdyż niedobór jodu może skutkować zaburzeniami rozwoju intelektualnego i motorycznego dziecka.
9. Surowe warzywa
Zadbaj o to by codziennie spożyć co najmniej 1 porcję surowych warzyw pod postacią sałatek, surówek, dodatków do kanapek. Warzywa w postaci surowej zawierają najwięcej witaminy C i folianów. Pod wpływem gotowania, czy smażenia składniki te ulegają znacznemu zredukowaniu w związku z czym, pełne zapotrzebowanie na te składniki można pokryć jedynie poprzez codziennie spożycie warzyw i owoców w formie surowej. Dzienne spożycie warzyw i owoców w 1 trymestrze ciąży powinno wynosić odpowiednio co najmniej 400 g i 300 g na dobę, natomiast w 2 i 3 trymestrze 500 g warzyw i 400 g owoców.
Dodatkowo zarówno 3 miesiące przed ciążą, jak i co najmniej podczas pierwszych 12 tygodni jej trwania zaleca się obowiązkową suplementację kwasem foliowym w ilości 0,4 mg na dobę.
Porady przygotowała dla Was:
Dietetyk kliniczny mgr Barbara Dąbek
specjalista w Indywidualne Diety Medyczne
