Zadbaj o mięśnie dna miednicy i zacznij je wzmacniać jeszcze przed zajściem w ciążę. Odgrywają one bowiem szczególnie ważną rolę w czasie trwania ciąży i tuż po porodzie. Ich zadaniem jest podtrzymywanie od spodu organów wewnętrznych takich jak pęcherz moczowy, cewka, macica i odbyt. Mięśnie te mają wielki wpływ na prawidłową postawę ciała oraz na przebieg porodu!
Ich regularne ćwiczenie uchroni cię od częstych komplikacji, takich jak:
- zwiotczenie mięśni
- problemy z trzymaniem moczu po porodzie
- obniżenie doznań seksualnych
- niepłodność
W czasie ciąży, za sprawą nieustannie się zwiększającej macicy, nacisk na mięśnie miednicy jest szczególnie duży, dlatego warto je do tego przygotować i zadbać o ich prawidłowe działanie. Silne mięśnie sprawią, że w trakcie drugiej fazy porodu, czyli w tak zwanym etapie wydalania, będziesz mieć więcej siły i nie namęczysz się tak bardzo.
Zaleca się ćwiczenie mięśni dna macicy przez kilka miesięcy, a po porodzie przynajmniej pół roku. Wskazane jest jednak ich regularne wzmacnianie także w późniejszym okresie, ponieważ, jak już wspominaliśmy, odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
Mięśnie dna miednicy usytuowane są w trzech warstwach i ważne jest, aby wzmacniać wszystkie trzy warstwy jednocześnie.
Wyróżniamy mięśnie:
- najgłębsze – tzw. przeponę miednicy utworzoną przez mięśnie biegnące od spojenia łonowego do kości ogonowej
- średnie – tzw. przeponę moczowo-płciową, tworzoną przez mięśnie krocza i cewki moczowej
- wierzchnie – mięśnie powierzchniowe, w skład których wchodzą mięśnie pośladków i dźwigacz odbytu
Jak sprawdzić, gdzie dokładnie znajdują się te mięśnie?
Będąc w toalecie spróbuj na chwilę wstrzymać strumień moczu. Zatrzymanie strumienia moczu pozwoli ci dobrze usytuować mięśnie dna miednicy, które zamierasz wzmacniać.
Uwaga! Jest to jedynie test mający na celu ułatwienie ci poprawnego zlokalizowania mięśni. Nie należy w ten sposób mięśni ćwiczyć– mogłoby to doprowadzić do infekcji dróg moczowych.
Kiedy ćwiczyć?
Wielką zaletą jest fakt, że mięśnie dna miednicy możesz ćwiczyć właściwie gdziekolwiek (przed telewizorem, w trakcie gotowania, w kolejce do kasy, w trakcie seksu..) Ważne, żeby robić to regularnie.
Jak ćwiczyć?
- Na początek opanuj oddychanie przeponą. Następnie zrób głęboki wdech a z wydechem zacznij napinać mięśnie dna miednicy wciągając je do środka w kierunku spojenia łonowego (mięśnie ud i pośladków zostają rozluźnione).
- Kiedy mięśnie są już napięte utrzymaj je w takiej pozycji. Z początku wystarczy 7 sekund.
- Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie 30 razy
- W ciągu dnia wykonaj 4 serie ćwiczeń
- Wydłużaj czas napięcia mięśni do osiągnięcia minimum 10 sekund.
